Circuito de cardio exprés con Kettlebell en solo 20 minutos (FIT, HEALTHY & COOL)

¿Has utilizado alguna vez las kettlebells o pesas rusas? ¿Sabías que se pueden hacer multitud de ejercicios con ellas? ¿Tienes 20 minutos para entrenar?


Seguro que las has visto mil veces en el gimnasio. Para que te hagas una idea y las visualices, a mí me han llegado a decir que se parecen a un bolso y que pesa como tal (ya sabes, el bolso de una mujer es como el de Mary Poppins, cabe de todo) o que se parece a Mickey pero con una oreja (¡qué imaginación!).

¿A que ya sabes lo que es? La verdad es que es un peso libre muy útil y fácil de introducir en nuestra rutina diaria de entrenamiento por su versatilidad y facilidad de uso, eso sí, siempre controlando los movimientos para no hacernos daño.

Las pesas, si se combinan con ejercicios cardiovasculares, no van a hacer que se incremente el volumen de tus músculos. Al contrario, te ayudarán a tonificarlo y a definirlo.
A continuación, te proponemos un circuito quemagrasas donde combinamos ejercicios funcionales con Kettlebell y ejercicios cardiovasculares. ¿Te animas? Seguro que en unas semanas verás los resultados.


CONSEJOS

    • Elige un peso adecuado para ti y no intentes trabajar con más del necesario, ya que puedes ejecutar mal el movimiento llegando a lesionarte. Irás incrementando el peso a medida que vayas ganando fuerza. Acuérdate de que no estamos en una competición.
    • Realiza los ejercicios de forma suave y sin prisas.
    • Respeta los descansos.
    • Muy importante calentar antes de empezar y de estirar cuando acabemos los circuitos.

¿CÓMO LO HAGO?

  • Haz cada ejercicio 1 minuto.
  • No descanses entre ejercicios.
  • Descansa e hidrátate durante 1 minuto cada vez que completes un circuito
  • Repite 2-3 veces el circuito, dependiendo del nivel en que te encuentres. Acuérdate que no tienes que forzar, ya llegarás a tu objetivo con el tiempo.
  • Intenta hacerlo al menos dos veces por semana.

CALENTAMIENTO: 10 minutos de bicicleta, elíptica o cinta. Si no tienes ninguna de estas máquinas a mano, puedes trotar suave por donde te encuentres.

EJERCICIO 1: SQUAT CON ELEVACIÓN FRONTAL DE HOMBROS

Bueno para: glúteos, piernas, hombros, abdominal y lumbar.

  1. Colócate de pie, con los brazos estirados hacia abajo sujetando la Kettlebell.
  2. Balancea un poco el cuerpo a la vez que realizas un squat o sentadilla, hasta llevar los brazos por detrás de las piernas.
  3. Estira las piernas y simultáneamente con un movimiento fluido, eleva los brazos realizando también una elevación frontal de hombros.

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EJERCICIO 2: COMBA

Bueno para: piernas, hombros y aumentar tu capacidad cardiovascular.

1.Salta a la comba, de todas las formas diferentes que se te ocurran: hacia delante, hacia atrás, en ochos, etc…

2.Mantén la parte superior de tus brazos lo más pegados posible al cuerpo.

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EJERCICIO 3 : SPLIT SQUAT

Bueno para: glúteos y piernas.

      1. Comenzamos de pie, con las piernas semiflexionadas, los pies separados y el brazo estirado hacia arriba agarrando la Kettlebell.
      2. Da un paso hacia delante, realizando un splite squate o lunge, y manteniendo la Kettlebell arriba.
      3. Vuelve a la posición inicial.

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EJERCICIO 4: MOUNTAIN CLIMBER

Bueno para: piernas, abdominal y lumbar.

  1. Desde la posición de plancha con los brazos estirados, lleva tu pierna hacia el pecho.
  2. Cambia tus piernas repetidamente, tan rápido como puedas, como si hicieras un skipping tumbado.

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EJERCICIO 5: PLANCHA CON REMO A UNA MANO

Bueno para: brazos, espalda y abdominales oblicuos.

  1. Colócate en la posición de plancha con los brazos estirados y agarrando la Kettlbell con una mano.
  2. Haz un remo con el brazo que tiene la Kettlbell llevando el brazo pegado al cuerpo.
  3. Cambia de brazo a los 30 segundos.

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EJERCICIO 6: ABDOMINAL CON GIRO LATERAL

Bueno para: abdominal, lumbar y hombros

1. Siéntate, eleva las piernas y dóblalas formando un ángulo de 90 grados.
2. Rota tu cuerpo, llevando la Kettlbell a un lado y a continuación al otro, sin parar el movimiento.

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Fotos: Almu Romero 

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