El parque: otra opción más para estar en forma en verano (FIT, HEALTHY & COOL)

Muchas veces no tenemos un gimnasio a mano para hacer nuestros ejercicios cardiovasculares o de musculación cuando nos vamos de vacaciones de verano, pero lo que casi siempre solemos encontrar allá donde vayamos es un parque. Por eso, qué mejor que hacer de este espacio al aire libre tu gran aliado al hacer deporte. No necesitamos mucho, todo lo que tienes que buscar es una barra para poder hacer flexiones y un banco donde poder combinar multitud de diferentes ejercicios, donde con sólo el peso de nuestro cuerpo ejercitemos todos diferentes músculos. Ya sólo te queda ponerte tu outfit veraniego favorito, tus gafas de sol, una gorrita y una buena crema solar de alta protección para evitar quemaduras, ¡¡y a entrenar!!


TIPS COOL

  • Te recomendamos que al ser verano, realices estos ejercicios a primera hora de la mañana o a última de la tarde para evitar las horas de más calientes y así prevenir posibles golpes de calor.
  • Haz los ejercicios sin prisas y bien ejecutados para no lesionarte.
  • Hidrátate cada 15 minutos o cuando sientas necesidad de beber, para evitar una posible deshidratación. Lleva siempre contigo una botella de agua o busca alguna fuente cercana dentro del parque.
  • Para realizar estos ejercicios, localiza un espacio en donde haya un banco y una barra. Si no encuentras una barra, seguro que hay un parque infantil cerca donde seguro encontrarás una estructura para realizar tu rutina.
  • Usa tejidos transpirables y frescos para evitar las rozaduras y la excesiva sudoración.

 

¿CÓMO LO HAGO?

Esta vez vamos a trabajar en circuito. Para ello:


  • Calentamiento: 10 minutos corriendo a ritmo suave.
  • Circuito I: Realiza los ejercicios 1,2,3 de forma continua, realizando 15 repeticiones en cada ejercicio. Una vez hayas acabado el ejercicio 3, realiza un minuto del ejercicio 4. Cuando hayas acabado, descansa 1 minuto. Repite toda la secuencia dos veces más
  • Circuito II: Realiza los ejercicios 5,6,7 de forma continua, realizando 15 repeticiones en cada ejercicio. Una vez hayas acabado el ejercicio 7, realiza un minuto del ejercicio 8. Cuando hayas acabado, descansa 1 minuto. Repite toda la secuencia dos veces más

 

CALENTAMIENTO: CARRERA CONTINUA

Bueno para: calentar el cuerpo y no lesionarnos

 

  1. Para comenzar el circuito de entrenamiento haremos 10 minutos de carrera continua a un ritmo cómodo.

 

IMG_0662

 

CIRCUITO I

 

EJERCICIO 1: ELEVACIÓN DEL TRONCO CON AGARRE DE BÍCEPS

Bueno para: Espalda y bíceps

 

  1. Colócate debajo de una barra horizontal con el cuerpo estirado y usando un agarre de bíceps (las manos mirando hacia el cielo).
  2. Realiza una elevación de tronco flexionando los brazos y llevando el cuerpo hacia la barra.

 

 IMG_0663

 

EJERCICIO 2: LUNGE

Bueno para: Pierna (cuádriceps, isquiotibial y glúteo)

 

  1. Apoya una pierna sobre la barra y colócate en posición de lunge.
  2. Realiza una flexión profunda de ambas piernas, manteniendo la espalda recta y el abdomen apretado.

  

IMG_0664

 

 

EJERCICIO 3: PUSH-UP CON FLEXIÓN DE PIERNA LATERAL

Bueno para: Pectoral y pierna

 

  1. Coloca tus brazos estirados sobre un banco con el cuerpo en posición horizontal.
  2. Realiza una push-up a la vez que flexionas la rodilla llevándola hacia el hombro.

 IMG_0665

 

EJERCICIO 4: CARDIOVASCULAR : SALTO POR ENCIMA DEL BANCO

 

Bueno para: Piernas y cardiovascular

 

  1. Apoya tus manos encima del banco, dejando las piernas a un lado. A continuación, da un salto llevando las piernas hacia el otro lado del banco por encima del banco.

Tiempo: 1 minutoIMG_0666

 

CIRCUITO II

 

EJERCICIO 5: PRESS TRÍCEPS EN BARRA

 

Bueno para: Tríceps

 

  1. Colócate de pie, en frente de la barra y con los brazos estirados apoyados en la barra.
  2. Realiza una flexión de los codos, llevando el cuerpo por debajo de la barra. Ten cuidado y controla el movimiento para no hacerte daño en los codos.

  

IMG_0667

 

 

EJERCICIO 6: ABDOMINAL EN SUSPENSIÓN CON FLEXIÓN DE PIERNAS

Bueno para: Abdominal superior y piernas

 

  1. Busca una barra alta, agárrate con los brazos y el cuerpo estirado.
  2. Flexiona las piernas e intenta llevarlas hacia el pecho. Procura que tu espalda esté lo más recta posible a la hora de hacer el abdominal.

 

IMG_0668

 

EJERCICIO 7: ABDOMINAL INFERIOR EN BANCO

 

Bueno para: Abdominal inferior

 

  1. Túmbate boca arriba encima el banco, con las piernas estiradas hacia arriba y con los brazos por encima de la cabeza cogiéndonos del banco.
  2. A continuación, baja las piernas tiradas hacia el banco controlando el abdominal y manteniendo pegada nuestra espalda al banco.

 

IMG_0669

 

EJERCICIO 8: CARDIOVASCULAR SALTOS ENCIMA DEL BANCO CON SENTADILLA

 

Bueno para: Piernas y cardiovascular

 

  1. Desde el suelo y haciendo una sentadilla, coge impulso y salta encima del banco acabando en posición de sentadilla también.
  2. A continuación , baja del banco, primero con una pierna y después con otra, y vuelve a saltar.

 

Tiempo: 1 minuto

IMG_0670

 

Fotos Almu Romero 

También te puede interesar leer: ¿BAILAMOS? LA FORMA MÁS DIVERTIDA DE HACER EJERCICIO (FIT, HEALTHY & COOL)

 

Loading...