En la sociedad en la que vivimos pasamos muchas horas sentadas, y claro, nuestras piernas y glúteos son los que más lo sufren.

Por eso, si notas que han perdido algo de tonificación, aquí te proponemos una serie de ejercicios que te ayudarán  a fortalecer estas zonas tan importantes del cuerpo. Para obtener mejores resultados, puedes alternar cada dos días tres de ellos. ¡Tú puedes!

-Lunges. son superefectivas. El equilibrio es una parte fundamental de este ejercicio, pero también debes intentar  no avanzar más la rodilla con respecto a la punta del pie. Cuando las tengas dominadas podrás usar peso para aumentar la masa muscular a la vez que tonificas.

-Mountain Climbers. Sirven además para quemar grasa. Para lograrlo, apoya los brazos en el suelo con el tronco paralelo y empieza a ‘correr’ sin moverte del sitio, procurando llevar las rodillas al pecho. Empieza haciendo intervalos de 10-15 segundos en tres repeticiones con descanso de 20 segundos.

-Patadas de glúteos. Apoya las rodillas y los antebrazos en el suelo y eleva las piernas para potenciar los femorales y glúteos. También se llaman ‘donkey kicks’.

-Sentadillas. Con ello lograrás que la parte de las ‘cartucheras’ se tonifique y active rápidamente. Y recuerda, al hacer las sentadillas, ‘saca’ el trasero hacia fuera.

-Sentadilla con salto. Es un ejercicio que aúna fuerza, coordinación y equilibrio. Al principio te costará un poco, pero en cuanto domines la técnica podrás atreverte a competir contra ti misma.

Ilustraciones vía iStock

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Hoy nos hemos propuesto que dejes a un lado la pereza y que te animes a realizar una pequeña rutina de abdominales antes del desayuno. No te llevará mucho, tan sólo 20 minutos de nada, y esto te ayudará a que empieces la mañana con la pilas puestas.

La rutina puedes realizarla en casa y solo vas a necesitar una esterilla o un yoga mat y un fitball. Sí, con tan solo esto podemos hacer una buena rutina de entrenamiento de abdominales.

Pero te preguntarás, ¿merece la pena que me compre un fitball para mi casa? Pues la verdad es que sí, ya que con él podemos hacer multitud de entrenamientos funcionales variados, donde podrás trabajar de forma global distintas partes del cuerpo. Además, gracias a esta pelota, podemos mejorar el equilibrio, la propiocepción, la coordinación y la flexibilidad. ¡Qué más se puede pedir!

Aunque con este elemento podemos trabajar todo el cuerpo, hoy nos vamos a centrar en trabajar la zona del core (tanto el abdominal, suelo pélvico y glúteos) y los estabilizadores de la espalda. Para ello te vamos a enseñar 6 ejercicios variados para que, sin que lo pienses mucho, te pongas a entrenar.

TIPS COOL

• Elige un fitball apropiado para tu altura. Sí, aunque parezca que vale cualquiera, es mejor que si te lo vas a comprar, elijas el más apropiado para ti. Para ello, te vamos a dar un consejo: sí la pelota está hinchada, síentate sobre ella y comprueba que tus pies llegan al suelo y que tus piernas forman un ángulo recto y sí es así, ¡acertaste! Pero sí la pelota no está hinchada y está dentro de la caja, entonces tendrás que fijarte en dos cosas: en la altura y en el diámetro. Para que te sea más fácil puedes seguir esta tabla:

* 1,50 cm a 1,63 cm – 55 cm

* 1,64 cm a 1,79 cm – 65 cm

* A partir de 1,80 cm – 75 cm

• Realiza los ejercicios de forma suave y sin prisas.
• La respiración: inhala cuando el cuerpo éste relajado y exhala y contrae el abdominal, cuando vayas hacer el esfuerzo.

¿CÓMO LO HAGO?

• Haz dos series de 15/20 repeticiones

EJERCICIO 1: CRUNCH ABDOMINAL

Bueno para: abdominal y lumbar

1. Colócate tumbada boca arriba, con las piernas flexionadas y con los gemelos apoyados de forma. relajada encima del fitball.
2. Realiza un abdominal llevando el cuerpo hacia delante.

EJERCICIO 2: ABDOMINAL OBLÍCUO

 Bueno para: abdominal y lumbar

1. Colócate tumbada boca arriba, con las piernas flexionadas y con los gemelos apoyados de forma relajada encima del fitball.
2. Realiza un abdominal, llevando el cuerpo hacia delante.
3. A continuación, realiza una flexión lateral del tronco, llevando la mano hacia el lateral del fitball.

EJERCICIO 3: ABDOMINAL COMPLETO

 Bueno para: abdominal, lumbar y piernas

1. Túmbate boca arriba con los gemelos apoyados en el fitball y los brazos estirados apuntando al techo.
2. Contrayendo el músculo abdominal y realiza un abdominal completo hasta que tus manos toquen los pies.
3. Aguanta la posición por unos segundos, y baja, redondeando la espalda y apoyándola en suelo lentamente, vértebra por vértebra. 
4. ¡OJO! Si no puedes subir hasta arriba, no pasa nada, quédate a la altura que te sientas cómoda, y donde no te hagas daño en la espalda.

EJERCICIO 4: ABDOMINAL INFERIOR

Bueno para: abdominal, lumbar y piernas

1. Túmbate boca arriba, coge el fitball entre tus tobillos, y eleva las piernas llevándolas a 90 grados con respecto al suelo.
2. Desde esta posición, realiza un abdominal, llevando el cuerpo hacia las piernas.
3. Mantén el abdominal, y simultáneamente realiza un abdominal inferior, bajando las piernas estiradas hacia el suelo.

EJERCICIO 5: PLANCHA CON ELEVACIÓN PIERNA ESTIRADA

Bueno para: abdominal, lumbar y piernas

1. Realiza una plancha con los codos apoyados en el suelo, las piernas estiradas y los pies apoyados en el fitball.
2. Eleva un poco una pierna, bájala y a continuación eleva la otra. Así ve alternando entre una pierna y otra.

EJERCICIO 6: PLANCHA CON ELEVACIÓN DE CADERA

Bueno para: abdominal, lumbar y piernas

 1. Para este abdominal, un poco más avanzado, empieza con una plancha con los codos apoyados en el suelo y los pies descansando encima del fitball.

2. Haz rodar el fitball hacia tus manos, manteniendo las piernas rectas y elevando la cadera.

3. Extiende de nuevo el cuerpo hasta volver a la posición de plancha.

Fotos: Almu Romero

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